Nerimo įveikos strategijos

Dažniausiai nerimas kyla, kai patiriame nežinomybę ir netenkame kontrolės jausmo, numatome neaiškias ir neapibrėžtas grėsmes, kurios gali įvykti ateityje, arba intensyviai analizuojame praeities įvykius ir vertiname savo ar kitų žmonių poelgius. Susidūrę su grėsmingomis situacijomis siekiame pasitraukti ar išvengti jų, tačiau taip ne tik slopinama savigarba, pasitikėjimas savimi, klesti bejėgiškumas, bet ir atimama galimybė konfrontuoti su šiomis grėsmėmis, jas sėkmingai įveikti ir sustiprinti pasitikėjimą savimi. Kognityvinės elgesio terapijos atstovai teigia, kad neramios mintys sukelia neramius jausmus, pojūčius ir elgesį, todėl siekiant sėkmingai įveikti nerimą ir baimę vertėtų stebėti, analizuoti ir pakeisti ydingus savo mąstymo modelius.

Nerimo anatomija

Nerimą sukelia patirtys ir įsitikinimai, kad pasaulis yra nesaugi ir pavojinga vieta, taip pat susilpnėjęs kontrolės jausmas, nes, atrodo, kad užklupus sunkumams ar nesėkmės atveju nepajėgsime konstruktyviai išspręsti problemos. Vaikystėje patirtas smurtas, pernelyg kritiški ar auklėdami nenuoseklūs tėvai ar globėjai ir ypač šeimoje vyravusi nuostata, kad pasaulyje knibžda pavojų ir grėsmių, nulemia nerimo persmelktą mąstyseną. Nerimaujant kenčia ne tik produktyvumas darbe, bet ir santykių kokybė, nes būdami su artimais žmonėmis negebame atsipalaiduoti ir visiškai išgyventi dabarties momento.

Nerimo apimtas žmogus ieško grėsmės šaltinių, todėl jo protas tampa pernelyg budrus ir pastabus detalėms, dėl ko asmuo tampa susijaudinęs ir kinta jo kūno fiziologija, o pakitę fiziniai kūno pojūčiai skatina protą dar įdėmiau ieškoti grėsmės, kuri iš tiesų egzistuoja tik mūsų mintyse. Anot nerimo kilmę tyrinėjančios Nevados universiteto psichologijos docentės dr. Holly Hazlett-Stevens, nerimas apima minčių, jausmų, fizinių kūno pojūčių ir elgesio visumą – kiekvienas nerimo komponentas pastiprina vienas kitą, todėl susidaro nesibaigiančios nerimo spiralės, kurių savaime nepastebime, nes tai automatiškai per daugelį metų susiformavę atsako į nerimą būdai. Pavyzdžiui, rytoj Linos laukia darbo pokalbis dėl aukštesnės pozicijos. Moteris labai norėtų pakilti karjeros laiptais, nekantrauja, tačiau suvokdama didesnę atsakomybę jaudinasi ir svarsto: „o kas, jeigu susimausiu?“, „nors ruošiausi daug, bet galiu iš jaudulio pamiršti“, „jei nepasiseks, visada dirbsiu šitą nuobodų darbą“. Taip galvodama ji jaučiasi sunerimusi, išsigandusi, liūdna, dėl to jaučia padažnėjusį kvėpavimą ir širdies plakimą, pilvo skausmus. Galiausiai pradeda svarstyti, kad gal išvis neiti į tą darbo pokalbį, nes vis tiek nepasiseks, kodėl vadovė pasiūlė jai pabandyti, jei rezultatai jau aiškūs? Šiuo atveju Lina bando „apsidrausti“ save kas bus, jei nutiks blogiausias variantas, tačiau taip sužadindama nerimo spirales suktis ji nepastebi, kai grimzta vis giliau ir pradeda tikėti, kad pats blogiausias variantas jau įvyko. Ar yra objektyvių faktų, patvirtinančių šią alternatyvą?

O jei Lina mintyse pieštų visai kitą scenarijų ir galvotų: „laukiu rytojaus pokalbio, nes tai puiki galimybė pakilti aukščiau“, „daug ruošiausi ir tikiu, kad man pasiseks“, „jei nepasiseks, galėsiu pasimokyti ir bandyti dar kartą“. Taip galvodama ji jaučiasi entuziastinga, pakylėta ir ryžtinga. Net nesėkmės atveju ji vertina tai kaip teigiamą patirtį ir pamoką, nesiruošia nuleisti rankų, tiki savimi ir ateities perspektyvomis. Įvykis abiem atvejais tas pats, bet, kaip teigia kognityvinės terapijos atstovai, jo interpretavimas sužadina tam tikras mūsų emocines būsenas. Negatyvios mintys yra iracionalios ir atspindi iškreiptą tikrovės vaizdą, kai mąstome kategorijomis „viskas arba nieko“, kartą nepasisekus visur įsivaizduojame nesėkmes, žvelgdami į tikrovę matome tik neigiamus, mūsų dvejonę patvirtinančius faktus, ignoruodami teigiamą pusę, negebame žvelgti plačiau ir atrasti kitų galimybių, ir t. t. Toliau pateikiami konkretūs žingsniai, remiantis H. Hazlet-Stevens įžvalgomis, kaip suvaldyti nerimą, atgauti pasitikėjimą savimi ir susigrąžinti savo gyvenimo kontrolės jausmą.

1 žingsnis. Stebėkite save ir identifikuokite konkrečią problemą. Per daugelį metų susiformavusias nerimo spirales įmanoma nutraukti tik jas sąmoningai suvokus, pažvelgus į jas iš šalies ir atsekus jų kilimo seką. Atsigręžkite į nerimą ir stebėkite savo mintis, jausmus, fizinius pojūčius ir elgesį nerimą keliančiose situacijose. Naudinga 4-5 kartus (dažniausiai nustatytu konkrečiu laiku: ryte, per pietus, po darbo, prieš miegą) per dieną rašyti į dienoraštį, nes taip galėsite objektyviai stebėti savo nerimą ir pažvelgti į save iš šalies. Be to, nekontroliuojamas ir staiga apimantis nerimas įgyja struktūrą ir formą, užrašydamas jūs jį suvaldote. Kasdien dienoraštyje nurodykite datą, konkretų laiką, aprašykite situacijos, sukėlusios nerimą, aplinkybes (pavyzdžiui, vadovas paprašė šiandien užbaigti sudėtingą užduotį, ką tik kalbėjau telefonu su sergančia mama), aprašykite savo mintis (ką sau sakote?), jausmus (kaip jaučiatės?), fizinius pojūčius (atkreipkite dėmesį į širdies plakimą, kvėpavimą, raumenų ar skrandžio skausmus, jaudulį, prakaitą, raudonį, dantų griežimą), elgesį (kur norėtumėte atsidurti? ką norite daryti dabar?) Svarbu rašyti tuo metu, kai išgyvenate nerimą, o ne vėliau, kai jau aprašytumėte situaciją ją prisimindamas. Kad įgustumėte stebėti save ir savo reakcijas, rašykite reguliariai kasdien kelias savaites, vėliau galėsite palyginti kelias nerimą sukėlusias situacijas ir įžvelgti bendrų savo reakcijų į nerimą dėsningumų.

Labai svarbu atskirti konkrečią problemą nuo abstrakčios. Įsivaizduokite, kad šiandien esate susitaręs vizitui pas gydytoją, tačiau važiuojant pakeliui sugedo jūsų automobilis. Jūs svarstote, kaip išspręsti šią problemą: „galiu paskambinti gydytojui ir perkelti susitikimą kitai dienai“, „galiu paprašyti draugo, kad mane nuvežtų“, „galiu nuvykti viešuoju transportu“. Įvertinęs geriausią alternatyvą jūs išsprendžiate šią problemą ir jaučiatės ramus. Vos tik problema nustatoma ir tampa apibrėžta mūsų protas imasi veiksmų, kad ją kuo greičiau pašalintų. Deja, nerimą dažniausiai sukelia ir aštrina miglotos, neapibrėžtos, neaiškios problemos arba apskritai problemos, kurios neturi sprendimo. Susidūręs su nerimu būkite budrus ir stebėkite, ar jūsų nerimo nesukelia abstraktūs teiginiai ar sąvokos. Jei jūs nerimaujate dėl to, kad vakarykštę dienos užduotį atlikote nelabai gerai, esate bloga mama ar neramu, kad rytoj konferencijoje jums gali nepasisekti, jūsų problemos yra abstrakčios ir miglotos. Sąvokos „nelabai gerai“, „bloga mama“ ar „nepasiseks“ kiekvieno žmogaus yra suvokiamos skirtingai ir negali būti išsprendžiamos, todėl jos tik didina nerimą ir bejėgiškumo jausmą. Venkite abstrakcijų ir siekite konkretumo, kad bet kuris žmogus iš šalies perskaitęs jūsų teiginį dienoraštyje gebėtų suvokti konkrečią ir išsprendžiamą problemą. Taip pat svarbu apibrėžti konkrečią problemą laike – venkite sąvokų „niekada“ ar „visada“, nes norėdamas patikrinti alternatyvos tikimybę turėsite laukti iki gyvenimo galo. Verčiau apibrėžkite konkretų laiko tarpą, per kurį nerimaujate, kad nepavyks kažko įgyvendinti, o tam laikui praėjus galėsite patikrinti savo hipotezę.

Siekdami įgyvendinti šį žingsnį popieriaus lape užrašykite nerimą keliančią temą (pavyzdžiui, santykiai, darbas, vaikai), tada aprašykite konkrečią situaciją kuo smulkiau, įvertinkite savo nerimą skalėje nuo 0 iki 100, įvardykite savo mintis, jausmus, fizinius pojūčius ir elgesį, tada sukonkretinkite nerimą keliančią problemą ir įvardykite ją vienu sakiniu apačioje, pavyzdžiui, „neišlaikysiu vairavimo praktikos egzamino per pusmetį“, „dirbsiu šį nuobodų darbą dar 4 metus“, „būsiu vienišas ateinančius metus“.

2 žingsnis. Kurkite alternatyvas. Šio žingsnio tikslas – išlaisvinti mąstymą ir proto lankstumą, sukurti kiek įmanoma daugiau alternatyvų jūsų konkrečiai problemai išspręsti. Svarbu suprasti, kad tai, kaip jūs matote problemą, yra tik vienas iš būdų į ją pažvelgti. Jūsų artimas giminaitis, draugas ar kolega ją suprastų visai kitaip ir įžvelgtų skirtingas alternatyvas. Galite papašyti artimųjų pagalbos atlikęs šį pratimą, kad atrastumėte naujų, neįžvelgtų galimybių. Pasitelkite minčių lietaus metodą ir aprašykite kiek įmanoma daugiau alternatyvų, net jei jos pasirodys kvailos ar neįtikimos iš pirmo žvilgsnio, išlaisvinkite savo mąstymą ir leiskite sau pažaisti. Nebijokite pažvelgti plačiau ir apsvarstyti ne tik neigiamas, neutralias, bet ir itin teigiamas alternatyvas. Prisiminkime pradžioje aprašytą Linos, kuri rytoj dalyvaus darbo pokalbyje, pavyzdį ir sukurkime alternatyvas: „rytoj puikiai pasirodysiu ir gausiu norimą darbą“, „negausiu norimo darbo, bet man pasiūlys kitą poziciją“, „negausiu norimo darbo, bet įgysiu patirties ir bandysiu kitą kartą“, „nuspręsiu pradėti kurti savo verslą“, „nuspręsiu keisti savo darbo kryptį ir paieškosiu kitų skelbimų“, „susipažinsiu su darbo pokalbyje dalyvaujančia mergina, su kuria užsimegs draugystė arba kartu nuspręsime kurti verslą“, „liksiu tame pačiame darbe su puikiu kolektyvu“. Galimybių atsiveria išties daug. Tame pačiame popieriaus lape surašykite visas alternatyvas, kurios kyla mąstant apie jums nerimą keliančią problemą.

Alternatyvų kūrimas ne tik praplečia mūsų mąstymo lauką ir jį išlaisvina, bet ir atskleidžia, koks ribotas, iškreiptas ir neobjektyvus tampa mūsų mąstymas nerimaujant. Dažniausiai liekame prie pačios nepalankiausios įvykių baigties, nes tikime, kad taip save apsaugosime nuo nusivylimo ir liūdesio nesėkmės atveju, tačiau išties mes save užprogramuojame nesėkmei ir prieš susidurdami su nerimą keliančia situacija jau jaučiamės nugalėti. Kreipdami dėmesį į neigiamus situacijos padarinius stebime aplinkoje išnyrančius ir mūsų pirminę mintį patvirtinančius įrodymus, tarsi su žiburiu akylai ieškome jų, tuo visiškai ignoruodami teigiamą situacijos pusę – išsivysto tunelinis mąstymas, į kurio dėmesio centrą patenka tik negatyvūs dalykai. O jei mums išties nepasiseka, mintyse sau patvirtiname, kad taip ir buvo galima nuspėti („taip ir žinojau“, „taip ir sakiau“, „neverta buvo stengtis“), ir kad mūsų spėjimas pasitvirtino, nors patys tuo tikėjome ir nukreipėme savo mintis šia linkme. Šis proto filtras ne tik iškreipia tikrovę, bet ir menkina savigarbą ir pasitikėjimą savo jėgomis, vargu ar kitą kartą išdrįsime bandyti, nes juk žinome, kaip bus. Taip pat galite savęs paklausti: „Kiek kartų iš tiesų nutiko tai, ko bijojau?“ Prisiminkite gyvenimo situacijas, kai buvote įsitikinęs, kad jūsų nepriims į darbą ar universitetą, kad draugas vengia susitikti su jumis, nors tai pasirodė netiesa. Sąmoningai suvokite, koks ydingas, nepagrįstas ir klaidingas yra šis mąstymo būdas, todėl plėskite požiūrį, kelkite kuo daugiau alternatyvų, žvelkite į situaciją iš skirtingų kampų pusių.

3 žingsnis.  Įvertinkite alternatyvų tikimybę.  Dabar metas į kiekvieną alternatyvą pažvelgti realistiškiau ir įvertinti kiekvienos iš jų realaus išsipildymo tikimybę. Stenkitės žvelgti į alternatyvas objektyviai ir nešališkai iš stebėtojo pozicijos, nesiekite savo nerimastingų jausmų su didesniu tikimybės realumu. Apsvarstykite kiekvieną tikimybę atskirai įvertindami faktus ir prie kiekvienos alternatyvos tame pačiame popieriaus nubrėžkite rodykles „už“ ir „prieš“, kur nurodykite faktus, paneigiančius ar patvirtinančius alternatyvos galimumą. Tai atlikęs įvertinkite kiekvienos alternatyvos tikimybę skalėje nuo 0 iki 100. Tada atrinkite labiausiai tikėtinas alternatyvas ir įvertinkite, kiek lygiaverčių alternatyvų  pralenkia jūsų pirminę nerimą keliančią mintį – atsiveria tikrai platus horizontas. Galiausiai pamąstykite apie tikėtinas ir jums pačiam tinkamas ir siektinas alternatyvas, paklauskite savęs: „Ar galiu ką konkrečiai padaryti, kad paskatinčiau šios alternatyvos išsipildymą?“ Jei taip, metas veikti.

4 žingsnis. Įsivaizduokite, kad įvyko blogiausia. Metas stoti į akistatą su didžiausią nerimą jums keliančia mintimi ir jos padariniais. Turbūt vien mintis, kad reikės pažvelgti į tai, kas stingdo, atima pasitikėjimą savimi, atrodo nekontroliuojama, nevaldoma ir grėsminga, jums kelia didelį nerimą. Nusiraminkite ir atminkite, kad žmogus yra pajėgus peržengti savo galimybių ribas ir

net pačios stipriausios emocijos negali jūsų nugalėti. Atsidurkime Linos vietoje ir prieš rytojaus darbo pokalbį iš vakaro pamąstykime kas būtų, jeigu ji pasirodytų prastai ir negautų norimo darbo. Klauskite savęs „kas būtų, jeigu tai įvyktų?“ ir atsakykite, vėl klauskite to paties ir atsakykite, klausinėkite tol, kol nebebus atsakymo, nes bus prieita prie blogiausio varianto ir daugiau nebekils klausimų. Visas alternatyvas užrašykite popieriaus lape. Linos seka galėtų atrodyti taip: „jausiuosi sugniuždyta ir liksiu nuobodžiame darbe su maža alga“, „tai parodys, kad negebu kilti aukščiau“, „manimi nusivils mano šeima ir draugai“, „būsiu nuolat nepatenkinta darbe ir prasidės barniai su šeima“, „prastės santykiai šeimoje ir gal net išsiskirsiu su vyru, „liksiu viena, nesuprasta, nelaiminga ir niekam tikusi“. Kaip galima matyti, protas nubrėžė blogiausius scenarijus, tačiau, kaip išmokote antrame žingsnyje, kiekvienam atsakymui sukurkite bent po 2 alternatyvas – neutralią ir teigiamą. Nubrėžkite rodykles ir atverkite kitokių galimybių lauką. Pavyzdžiui, neigiamai minčiai „manimi nusivils mano šeima ir draugai“ neutrali mintis galėtų būti: „mano draugai supras mane ir papasakos, kad ir jiems ne iškart pasisekė gauti geresnį darbą“, „mano šeima labai palaikys mane nesėkmės atveju ir skatins nenuleisti rankų bei siekti savo tikslo“. Atremkite kiekvieną neigiamą mintį šviesesnėmis alternatyvomis ir matysite objektyvesnį tikrovės vaizdą.

O jei nerimą skatinanti pranašystė išties išsipildė, ir jūs jaučiatės nugalėtas, nusivylęs, bejėgis, piktas, liūdnas – tai visiškai normalu, priimkite šiuos jausmus, tačiau neužsisėdėkite ir neskandinkite savęs. Verčiau paklauskite savęs: „Kaip ketinu išspręsti šią problemą? Kokių konkrečių veiksmų imsiuosi? Kaip praeityje sprendžiau panašias problemas?“ Atraskite stiprybės iš praeities, nes esate įveikęs ne vieną iššūkį ir sudėtingą problemą, prisiminkite, kad galbūt jums tai atrodė nepakeliama ir sunku, tačiau radote konstruktyvų problemos sprendimą.

5 žingsnis. Įgykite naują požiūrį. Atidžiau pažvelgęs į savo neramias mintis turbūt supratote, kad jos iracionalios, iškreiptos ir kuria siaurą realybės vaizdą. Supratote, kad alternatyvų išspręsti problemas yra be galo daug ir net įvykus nesėkmei galite priimti ją kaip pamoką ir patirtį, kuri jus stiprina, grūdina ir skatina augti – tokio požiūrio laikydamasis esate nenugalimas. Tame pačiame popieriaus lape trumpai aprašykite tai, ko išmokote, ką supratote ir kaip žvelgiate į savo problemas. Atminkite, kad jūsų mintys lemia jausmus ir elgesį: jei esate gerai nusiteikęs, aplink įžvelgiate daug pozityvių dalykų ir ištikus nesėkmei turite stipresnį stuburą priimti ją, atsitiesti ir eiti toliau.

Kasdienybėje nerimas yra dažnai sutinkamas, neišvengiamas ir net naudingas – sveikos jo dozės stimuliuoja ir skatina mus veikti energiją nukreipiant tikslui pasiekti. Tačiau kai nerimo per daug ir jis neaiškus, miglotas ar abstraktus, mūsų protas negeba išspręsti neaiškios problemos, todėl pernelyg nerimaujame ir atsitraukiame. Išmokę sėkmingai pritaikyti nerimo įveikos žingsnius sustipriname pasitikėjimą savo jėgomis, įgyjame atsakomybę ir kontrolę už savo jausmus ir veiksmus, todėl net dideli gyvenimo iššūkiai tampa įveikiami. Svarbu prisiminti, kad nors mes ir negalime numatyti ateities įvykių ir jų kontroliuoti, bet visada atsakome už savo požiūrį, reakcijas, veiksmus ir jausmus į patį įvykį. Nukreipkite savo protą tinkama linkme: jei manote, kad jums sekasi, neabejotinai taip ir yra.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *